Se préparer physiquement

Se préparer physiquement

 

Les conseils pour bien se préparer et vivre pleinement votre Pandathlon ! 

 Clotilde RICHALET Pandathlon 2013 0990

 

Durant cette belle randonnée éco-conçue, vous allez être confronté(e)s à une expérience physique qu’il ne faut pas minimiser… et ce même si le Pandathlon est ouvert à tous, sportif ou non sportif !

Pour chacun d’entre nous, une randonné se doit d’être préparé sérieusement, pour bien profiter du moment… sans penser aux courbatures ! Voici donc quelques conseils pour optimiser votre préparation pour ce grand événement !

Les deux circuits du Pandathlon combinent distance et dénivelé. Deux dimensions essentielles à prendre en compte dès votre préparation.

1- Tout d’abord, il vous faut bien identifier qui vous êtes physiquement… et ce dont vous êtes (ou n’êtes pas) capable ! A vous de voir dès à présent si vous êtes :

-          (Groupe A) un généreux donateur absolument pas sportif, pour qui le challenge physique sera avant tout « d’arriver au bout » vivant et entier…   ;)

-          (Groupe B) un généreux donateur pas si sédentaire que cela, à qui cette randonnée ne fait pas (trop) peur, mais qui tient à arriver au sommet après avoir soutenu un rythme très honorable

-          (Groupe C) un généreux donateur sportif, pour qui le challenge consistera à monter à un pas de charge solide et régulier jusqu’au Col de Tricot, point ultime de notre ascension.

Alors… Groupe A, B ou C ?

2- Dégagez dans votre emploi du temps hebdomadaire au moins une séquence de plusieurs heures consécutives, que vous pourrez dédier totalement à votre activité de randonneur. Et consacrez ce créneau horaire à marcher, seul (ça forge le moral) ou en groupe (les kilomètres passent plus vite), et en vous arrêtant le moins possible (diminuer le nombre de pauses à mesure que se rapproche le jour J vous aidera à mieux encaisser l’effort spécifique du Pandathlon).

3- Réalisez cette randonnée hebdomadaire sur un circuit en nature. Le circuit peut être plat ou ondulé, voire contenir une côte raide (dans un premier temps, nous vous conseillons de commencer sur du plat).

4- La distance à parcourir et votre allure de marche dépendront bien sûr du temps dont vous disposez, de votre niveau sportif de départ et des conditions de pratique du moment ; mais quoiqu’il en soit, essayez d’augmenter progressivement votre kilométrage et/ou votre vitesse car il vous faudra être capables, en 4 semaines, de marcher 15 à 20 km sans vous épuiser.

5- Ayez toujours avec vous : une gourde remplie d’eau (du robinet) et un ravitaillement (sans suremballage de préférence !)

6- Il se peut que vous ne puissiez pas être disponible pour une longue randonnée chaque semaine ; optez alors pour deux séquences hebdomadaires plus courtes mais plus intenses et faites en sorte de marcher au moins une fois par quinzaine sur un kilométrage plus important, supérieur aux deux tiers de celui du Pandathlon (soit 12 kilomètres et plus).

7- Au fur et à mesure, intégrez quelques pentes plus sérieuses pour vous habituer au dénivelé. Ces premières pentes devront être intégrées en deuxième partie de vos randonnées longues, mais ne jamais constituer la partie ultime de ces sorties qui devront toujours s’achever par une marche facile de récupération active.

8- Après avoir donné la priorité à la distance, il convient aussi de faire face à la dure réalité du Pandathlon : le dénivelé ! Arpentez quelques belles et longues côtes de votre région aussi souvent que possible pour habituer votre organisme à cet effort très particulier. Les allers-retours dans les escaliers (sans se faire mal) ou la pratique du vélo elliptique, c’est déjà ça ! ;)

9- Juste avant le jour J, selon votre niveau de pratique, les durées et vitesses de croisière devront être différentes, en gardant à l’esprit de toujours garder le contrôle de votre rythme respiratoire. Les objectifs à atteindre :

-          (Groupe A) marcher au moins deux heures en côte en s’arrêtant le moins possible (idéalement sans s’arrêter), la vitesse important peu.

-          (Groupe B) marcher 2 à 3 heures en côte en alternant les vitesses de déplacement pour créer les conditions d’un essoufflement auquel il vous faut vous habituer.

-          (Groupe C) vous marchez vite pendant plusieurs heures en côte, en intégrant des phases de course, y compris dans les passages les plus techniques, difficiles, et pentus.

Les conseils qui précédent ont été choisis pour vous guider au mieux (sans vous stresser ni vous démoraliser) dans cette phase très importante de préparation physique au Pandathlon. Suivez-les au plus près pour arriver au top de votre forme à Saint-Gervais fin juin.

A très vite !