Les conseils de Didier* pour mieux préparer et vivre votre Pandathlon 2012

Bonjour à tous !

Le WWF-France organise pour la troisième année consécutive son désormais très « couru » Pandathlon : un challenge en deux volets bien distincts, pour lequel vous allez être amené(e)s, après avoir levé 1600 euros de fonds contribuant à la protection de notre biodiversité, à « prendre de la hauteur » sur les pentes somptueuses du Mont Ventoux.

Au delà des émotions esthétiques que vous procurera celle balade extraordinaire, vous allez être confronté(e)s à une expérience physique qu’il convient de ne surtout pas mésestimer… car la randonnée proposée sera à la fois longue (près d’une trentaine de kilomètres) et ardue : ce sont en effet 1600 m de dénivelé qu’il vous faudra dans un premier temps gravir sur des sentiers pas toujours réguliers, puis descendre par un autre chemin tout aussi délicat et d’autant plus éprouvant que les heures de marche se seront accumulées pour chacun d’entre vous…

Un tel défi se doit d’être préparé très sérieusement, pour ne pas exposer vos organismes à des souffrances physiques et psychologiques évitables, dont il serait dommage qu’elles viennent atténuer l’immense bonheur que la réalisation de ce magnifique projet vous procurera par ailleurs… autant donc voir ensemble dès à présent  comment optimiser votre préparation pour ce grand événement !

Nos rendez-vous 2012 : les informations que vous trouverez dans les lignes qui suivent constituent le premier volet de votre carnet de préparation. D’autres conseils vous seront délivrés sur ce même site web au début des mois de mars, avril et mai 2012. Enfin, plusieurs rendez-vous « physiques » seront pris avec vous sur le terrain, en région parisienne et en province, rencontres permettant de tester les montures… « grandeur Nature » ! Pour information, le premier rendez-vous de cette saison 3 a été fixé au dimanche 12 février, dans le parc de Sceaux, dès 9 heures.

Le circuit 2012 du Pandathlon combine donc distance et dénivelé. Deux directions essentielles de travail par rapport auxquelles il va vous falloir axer avec sérieux et réalisme votre préparation. Voyons comment :

1- Tout d’abord, il vous faut dégager dans votre emploi du temps hebdomadaire au moins une séquence de plusieurs heures consécutives, que vous pourrez dédier totalement à votre activité de randonneur.

2- Consacrez ce créneau horaire à marcher, seul (ça forge le moral) ou en groupe (les kilomètres passent plus vite), et en vous arrêtant le moins possible (diminuer le nombre de pauses à mesure que se rapproche le jour J vous aidera à mieux encaisser l’effort spécifique du Pandathlon).

3- Réalisez cette randonnée hebdomadaire sur un circuit (idéalement) en nature et différent chaque semaine, situé pas trop loin de chez vous et accessible à pied (en vélo, en roller, en canoë, voire à cheval, mais surtout pas en 4x4, développement durable oblige…)

4- Le circuit peut être plat ou ondulé, voire contenir une côte raide ; cependant, dans cette première phase de la préparation, le kilométrage effectué sur le plat devra rester prépondérant.

5- La distance à parcourir et votre allure de marche dépendront bien sûr du temps imparti, de votre niveau physique/sportif de départ et des conditions de pratique du moment ; mais que vous soyez un marcheur néophyte ou aguerri, augmentez progressivement votre kilométrage et/ou votre allure de croisière car il vous faudra être capables, en 4 à 6 semaines, de marcher 15 à 20 km à bonne allure et sans vous épuiser.

6- Ayez toujours avec vous : une gourde remplie d’eau (du robinet), un/des fruits frais (de saison) ou secs, et éventuellement quelques gâteaux (non sur-emballés et ne contenant pas d’huile de palme !) ; et apprenez à gérer votre ravitaillement pour ne jamais souffrir de déshydratation ou de fringale.

7- Il se peut que vous ne puissiez pas être disponibles pour une longue randonnée chaque semaine ; optez alors pour deux séquences plus courtes mais plus intenses, et faites en sorte de marcher au moins une fois par quinzaine sur un kilométrage plus important, supérieur à la moitié de celui du Pandathlon (soit une quinzaine de kilomètres au moins, au vu du tracé de l’édition 2012).

8- Il sera alors temps de commencer à gravir quelques pentes sérieuses si l’envie s’en fait sentir ; la transition s’opérera ainsi d’autant mieux avec la phase de préparation plus spécifique au dénivelé sévère du Ventoux.

9- Ces premières pentes devront être intégrées en deuxième partie de vos randonnées longues, mais ne jamais constituer la partie ultime de ces sorties qui devront toujours s’achever par une marche facile de récupération active.

10- Enfin, si vous avez opté pour deux sorties plus courtes chaque semaine, consacrez l’une d’entre elle à un parcours en côte (une ou plusieurs pentes, plus ou moins longues et marquées), toujours intégrées en milieu de séance car il convient de commencer par une mise en jambes sur le plat, et de terminer en douceur pour faciliter le retour au calme post-exercice.

Ces 10 conseils initiaux ont été choisis pour vous guider au mieux dans cette première phase de préparation au Pandathlon 2012. Suivez-les au plus près, et prenons d’ores et déjà un nouveau rendez-vous virtuel début mars pour une deuxième salve de conseils pratiques. D’ici là… bonne route !

* Physiologiste de l’exercice et spécialiste des questions d’entraînement en endurance, Didier Lehénaff est le président de l’association SVPlanète, et le directeur de course du Pandathlon. Il est également l’auteur de l’ouvrage « un sport vert pour ma Planète » (Chiron, 2012).